Mediteren
Een praktische manier om rust, focus en helderheid te trainen
Mediteren is geen zweverig gedoe, het is een mentale training. Net zoals je naar de sportschool gaat om je lichaam sterker te maken, gebruik je meditatie om je aandacht, concentratie en veerkracht te verbeteren. En het goede nieuws: al met 10 minuten per dag merk je resultaat.
Je hoeft niet perfect stil te zitten of je hoofd “leeg” te maken. Het gaat erom dat je bewust aanwezig bent bij wat er is – zonder oordeel en zonder afleiding..
Wat is mediteren?
Meditatie is een manier om lichaam en geest te laten ontspannen terwijl je wakker en alert blijft. Het is géén manier om te ontsnappen aan je gedachten, maar juist om ermee om te leren gaan.
Volgens het ABC van meditatie voldoet elke meditatie aan drie praktische basisprincipes:
1. Focus: Je richt je aandacht op één ding – zoals je ademhaling, een geluid, of een lichamelijk gevoel. Zo train je je concentratie.
2. Terugkeren: Iedereen dwaalt af tijdens het mediteren. Het hoort erbij. Wat telt, is dat je het opmerkt en rustig terugkeert naar je focuspunt – keer op keer.
3. Accepteren: Geluiden, gedachten, gevoelens – alles mag er zijn. Je hoeft niets te veranderen of op te lossen. Je leert er met meer rust naar te kijken.
Wat levert mediteren op?
Regelmatig mediteren helpt je om:
• Sneller tot rust te komen, ook op drukke dagen
• Beter om te gaan met stress of spanning
• Je focus en concentratie te verbeteren
• Meer overzicht te houden in je dag
• Beter te slapen
• Heldere keuzes te maken
• Je energieniveau beter te verdelen over de dag
Je traint je brein om niet automatisch overal op te reageren – maar bewust te kiezen hoe je met situaties omgaat.
Mediteren kun je leren!
Zelf oefenen met mediteren
Voor alle meditaties is de basis hetzelfde:
Wil je zelf een keer oefenen met mediteren, dan kan dat met één van de volgende meditatie oefeningen.
Zoek een plek waar je even rustig kunt gaan zitten zonder gestoord te worden, het is verstandig om je telefoon even uit of op stil te zetten. Ga nu in een voor jou gemakkelijke houding zitten. Dit kan op de grond zijn op een meditatiekussen of op een rechte stoel. Zorg ervoor dat wanneer je op een stoel zit, je rug vrij is van de leuning. Zet je voeten naast elkaar en leg je handen ontspannen op je kniën of in je schoot. Zorg dat je comfortabel zit (in welke houding ook), als je het wilt kun je ook gaan liggen maar de ervaring leert dat je alerter bent wanneer je zit. Zorg dat je rug recht is, rol je schouders van voor naar achter, beweeg je nek even. Vind de houding die prettig voor is jou.
Sluit je ogen of houd ze geloken, ontspan je en wees je bewust van je ademhaling, is hij langzaam of snel? Leg desnoods je hand op je buik en voel hoe je ademhaling je buik op en neer laat bewegen. Observeer gewoon hoe jouw ademhaling is. Wanneer je opmerkt dat je gedachten afdwalen, keer dan gewoon met je aandacht terug naar je ademhaling. Dat is alles….. en vergeet niet die glimlach op je gezicht, het mag leuk zijn!
Korte meditatie om mee te beginnen of voor als je weinig tijd hebt.
Neem je basishouding aan en als je er klaar voor bent adem je een keer diep door, door je inademing in 4 tellen te doen en je uitademing 6 tellen.
Wordt je bewust van waar je bent, kijk in gedachten om je heen en voel de plek waarop je zit. Wees je bewust van de gedachten die door je hoofd gaan. Zie de gedachten als gebeurtenissen die aan je voorbij trekken. Het zijn maar gedachten, je hebt ze, maar bent ze niet. Observeer ze en merk op welke gevoelens ze bij je teweeg brengen. Je hoeft niets met die gevoelens te doen, merk ze alleen op. Gevoelens mogen er gewoon zijn en hoeven niet eens positief te zijn. Ze zijn zoals ze zijn. Je accepteert waar je bent.
Je hebt de automatische piloot even uitgezet en bent je bewust van het moment. Breng nu je aandacht weer terug naar je ademhaling. Ervaar hoe de lucht in je longen stroomt, hoe je buik uitzet en krimpt op je ademhaling. Laat je ademhaling gewoon stromen zoals hij is en blijf bewust. Telkens als je aandacht afdwaalt keer je weer terug naar je ademhaling.
Breid langzaam je bewustzijn uit naar je hele lichaam. Voel hoe je lichaam op je ademhaling mee ademt. Wees je bewust van iedere beweging en sensatie in je lichaam. Merk geluiden en geuren op, gewoon zoals ze zijn. Voel hoe je lichaam wordt ondersteund door de plek waar je zit. Alles is goed zoals het is. Blijf zo lang of kort zitten als je het nodig vindt en kom als je er aan toe bent langzaam weer terug door je lichtjes te gaan bewegen en je ogen te openen.
Rust is niet iets wat je vindt, het is iets wat je toelaat.